Come fare un circuito low cost a casa

Quando piove o si ha poco tempo, ci si può comunque allenare senza uscire.
In casa si possono fare tantissime cose.
E non ci vuole un granché.
Chi ha un tapis roulant, una bici elittica, una cyclette o una spin bike, ha una bella base di partenza. Ma sarà argomento di un altro articolo.

Ci si può allenare con un circuito.
E vi spiego come non spendere quasi nulla.
Materiale utile:
Vestiario
– Scarpe da ginnastica. In casa si può stare anche scalzi. Pantaloncini, maglietta.
Fase di riscaldamento:
– Un attrezzo di cui sopra, un trampolino, o uno stepper o uno step o un gradino se in casa avete le scale. Potete costruire uno step alto 20/40 cm con poca spesa mettendo un po’ di ingegno, qualche tavoletta di legno, chiodi e martello.
– Una fune. Va bene quella di vostra figlia, che sicuramente salta meglio di voi (di me sicuro!). Ma anche un pezzo di corda qualsiasi.
Per il circuito:
– Un tappetino da ginnastica, ma anche uno scendiletto.
– Dei pesetti da uno a tre chili, vanno bene anche le bottiglie di latte, i pacchi di sale, le bottiglie d’olio con i manici.
– Un tavolino o una sedia o uno sgabello. Che siano stabili.

Esecuzione:
Riscaldamento:
20 minuti con tapis o bici oppure alternando trampolino, salti con la corda, corsa sul posto, step.
Ciruito:
Ogni stazione viene eseguita ad alta intensità (ovvero al massimo della vostra
resistenza) con il riposo dei dieci secondi che necessitano per cambiare attrezzo.

1) Saltando sul posto aprire le gambe e portare le braccia sopra la testa e poi
riunirle.
2) (bicipiti) Afferrare un peso per ogni mano. Chiudere al petto e distendere il
braccio alternando destro e sinistro
3) (pettorali) sdraiati sullo step con le gambe piegate, afferrare i pesetti e portarli davanti al viso con le braccia distese, far scendere le braccia parallele al suolo e ritornare nella posizione precedente.
4) (addominali) Sdraiarsi sul tappetino e, tenendo le gambe piegate con i piedi al suolo o sollevati, alzare la testa e se possibile anche le spalle portando il mento al petto aiutandosi con le mani dietro la nuca, ritornare a terra e ripetere.
5) (tricipiti) appoggiando le mani dietro la schiena sulla sedia, tenendo il corpo disteso quanto più possibile, fare dei piegamenti sulle braccia.
6) corda o corsa sul posto con le ginocchia alte.
7) (pettorali, addominali, bicipiti, deltoidi, tricipiti) sdraiarsi a terra. Mani al suolo all’altezza del viso e alla larghezza delle spalle o poco più: piegamenti sulle braccia con il corpo disteso senza sollevare troppo il fondo schiena. Se non riesce si possono appoggiare le ginocchia.
Ripetere tutto da 3 a 5 volte.
8) Defaticamento: step lento per 3/5 minuti
9) Allungamento muscolare (stretching) (ma a questo dedicheremo un post)

Durante lo sforzo ricordatevi di espirare. Non trattenete MAI il fiato!
Ovviamente all’inizio sarà difficile. Fermatevi se non ce la fate, riposate qualche secondo e ricominciate.
È importante dare continuità all’esecuzione.
Così facendo abbiamo dedicato circa 45 minuti alla nostra salute.
Una doccia e via, al lavoro!

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